Susanne Soydan - trening - kosthold - helse hits
Hjem Susanne Soydan Online Coaching Instagram Kontakt

0

Selv om jeg har trent regelmessig i mange år, og aldri har hatt lengre opphold fra treningen, så går motivasjonen opp og ned hos meg også. Som den gjør hos de aller fleste. Noen ganger er det ordentlig tungt å komme seg på trening, og derfor har jeg noen strategier for å få opp motivasjonen igjen. Her skal jeg dele noen av dem med deg!

  1. Treningsprogram

Det er mye mer motiverende for meg å ha et fast program å følge, enn om jeg kommer til treningssenteret uten mål og mening. Jeg liker å ha et program som jeg vet at jeg mest sannsynlig kommer til å klare å gjennomføre, både når det kommer til antall økter og hvor tunge vekter jeg løfter. Programmet bør også være litt utfordrende, så jeg ikke kjeder meg. 

  1. Kostholdet

Når jeg spiser bra, føler jeg meg bra. Hvis jeg merker at jeg er demotivert eller har lite energi kan det være fordi jeg spiser for dårlig. Når jeg rydder opp i kostholdet mitt pleier jeg å få mer energi og utholdenhet på trening. For meg fungerer det med regelmessige måltider, ikke for store måltider så jeg blir daff og tung i kroppen, og mye næring i form av frukt, grønnsaker, bær, nøtter og frø hver dag. Når jeg spiser bra så blir jeg også motivert til å trene bra, det blir en god sirkel!

  1. Musikk

Noen ganger er en ny spilleliste alt jeg trenger for å få en helt rå økt! Søk opp ny musikk, eller spør tre-fire venner om de vil dele deres favoritt-spilleliste med deg. 

  1. Outfit

Når jeg føler meg komfortabel er det også lettere for meg å få gode økter. Klærne jeg har på må ha god passform og være behagelige. Det er irriterende med bukser som jeg hele tiden må trekke opp, eller topper som er akkurat litt for korte. Komfort er førsteprioritet, men jeg liker også å føle meg bra, så jeg legger ikke skjul på at det er en fordel at klærne også er fine og freshe. 

  1. Avtale

Når jeg har en avtale med treneren min eller med venner er terskelen for å ikke dra på trening mye høyere. Dessuten er det fint å treffe venner på trening fordi jeg får vært sosial samtidig som jeg får gjennomført treningen min. 

  1. Gruppetimer

Noen ganger er det godt å gå på trening og slippe å tenke selv, og da er gruppetimer et godt alternativ. 

  1. Været

Når det er fint vær vil jeg utnytte det og trene utendørs. Da kan det bli en økt i en treningspark, hjemme i hagen med et par kettlebells, en løpeøkt eller en lengre gåtur i skogen. 

  1. Hvile

Noen dager velger jeg rett og slett å stå over trening. Når jeg gjør det pleier motivasjonen å komme fort tilbake, og jeg begynner å glede meg til å dra på trening igjen. 

  1. Nytt treningssenter

Noen ganger er jeg så lei av å trene på det samme senteret dag ut og dag inn. Da pleier det å hjelpe å trene på andre treningssentre. Enten trener jeg på ulike sentre i samme kjede, eller så spør jeg om å få en prøvetime på gym der jeg ikke har medlemskap.

  1. Påminnelse

Noen ganger må jeg minne meg selv på hvorfor jeg trener for å motivere meg til å gå på trening. Det er ikke fordi jeg er en idrettsutøver som skal prestere på toppnivå at jeg trener, det er først og fremst for å ha en god helse. Og for å få den effekten av treningen er det ikke nødvendig med styrkeløft- eller crossfitøkter der jeg presser meg til det ytterste. Så når jeg minner meg selv på at det holder i massevis å følge programmet, eller til og med bare utføre deler av det, så reduserer jeg prestasjonskravet til meg selv og får mye mer igjen for treningen. 

 

  • 0

    Treningsprogrammer og dagsmenyer for aktive jenter

    Denne planen passer for deg som har lyst til å få struktur i treningen og kostholdet med helt basic styrketrening og nok, næringsrik mat. Du kan velge om du vil følge planen strikt, eller bruke den som inspirasjon til å forme en varig livsstil som du trives med. 
     

    Det er flere fordeler med å følge en kostholdsplan i en periode:

    • Du slipper å tenke og planlegge måltider, men kan bare følge planen og bruke energi til å gjøre andre ting
    • Det er fint for deg som ønsker en endring eller har uregelmessige matvaner
    • Du kan få inspirasjon til hvordan du kan sette sammen et sunt og næringsrikt kosthold
    • Det kan være bra for deg som spiser mye usunn mat og godteri å ha en plan å følge så du ikke går i sukkerfellen
    • Det passer for deg som spiser mer enn du egentlig trenger
    • Det kan være lurt for en periode hvis du ikke har tydelig sult- eller metthetsfølelse
    • Du blir mer bevisst på dine egne matvaner, og få mer kunnskap om matvarer og kosthold generelt
    • Du kommer i gang med en endring og bryter gamle mønstre


    Fordelene med å ha et treningsprogram:

    • Du trenger ikke å tenke ut eller lure på hva du skal trene når du kommer til treningssenteret
    • Øvelsene er plukket ut og satt sammen slik at du får trent hele kroppen på en effektiv måte
    • Det er lettere å motivere seg til å gå på trening når du har en plan
    • Det er enklere å se om du får progresjon i form av styrkeøkning når du følger et program
    • Det er morsomt å prøve noe nytt og det kan hende at du lærer nye øvelser eller treningsmetoder
       

    Dette får du

    • Kostholdsplan med ferdig utregnete dagsmenyer på 2100, 2350 og 2600 kalorier
    • Tips til hvordan du kan regne ut ditt estimerte energibehov
    • Fem alternativer til frokost, lunsj, mellommåltid, middag og kveldsmat som du kan velge mellom - du setter sammen din egen dagsmeny
    • Tips til god søvn
    • Praktiske tips til planlegging og prepping av måltider
    • Tips til måling av progresjon
    • Tips til hvordan du kan tilpasse planen hvis ditt energibehov faller utenfor energiinnholdet i dagsmenyene
    • Oppskrifter
    • Ett 3-dagers styrketreningsprogram 
    • Ett 4-dagers styrketreningsprogram
    • Tre sirkeltreningsøkter
       

    Du velger selv hvordan du vil bruke planene. For eksempel kan du følge kostholdsplanen i ukedagene og spise fritt i helgene. Dette er ikke en diettplan for å gå ned i vekt, men det kan hende at du opplever å gå ned litt i vekt eller reduserer fettprosenten ved at du blir mer bevisst på hva du spiser, og kanskje ikke tar den ekstra porsjonen eller desserten når du egentlig er mett. Treningsprogrammet kan du følge som det er, eller gjøre justeringer hvis du trenger det på grunn av skade eller andre ting som gjør at du vil endre på noe. 

    Måltidene består av varierte, næringsrike matvarer, og er inspirert av mat som jeg selv liker. Flere av lunsj- og middagsalternativene er det helt topp å lage flere porsjoner av samtidig, slik at du sparer mye tid i hverdagen. Alle måltidsaltertativene er enkle å tilberede, og ingrediensene finner du i helt vanlige dagligvarebutikker. 

    Treningsprogrammene baseres på store øvelser for over- og underkropp, med supplerende støtteøvelser. Det er lagt opp slik at fokus er styrke i baseøvelsene, og målet er at du skal forbedre prestasjonen din i form av at du blir sterkere og øke muskelmassen (men dette kommer selvsagt an på hva slags utgangspunkt du har fra før av).

    Eksempel på en dagsmeny
    Frokost
    Havregrøt med melk og peanøttsmør

    Lunsj
    Kyllingfilet med gresk salat, tzaziki og grovbrød

    Mellommåltid
    Proteinrundstykke med smør og ost

    Middag
    Laks, ris, yoghurtdressing og salat

    Kveldsmat
    Lompe med smør og brunost


    Treningsprogrammene og dagsmenyene for aktive jenter koster kr 399! Hvis du har kjøpt dagsmenyer for aktive jenter av meg tidligere kan du få treningsprogrammene for kr 150.
    Send meg en e-post på susanne.soydan@gmail.com for bestilling!

     

    Jeg planlegger en ny runde med online coaching over nyttår. Målgruppen er først og fremst de som ønsker en livsstilsendring eller å gå ned i vekt. Send meg en uforpliktende e-post hvis du er interessert eller har spørsmål, og les mer under "online coaching". 

    Fotograf: Ann Kristin Engebakken

  • 0

    Nå tilbyr jeg online coaching igjen! Jeg tar inn klienter i to runder, og oppstart av oppfølgingen er 21. januar og 29. april. Det er kapasitet til kun fem personer per runde, og det er førstemann til mølla som gjelder. 

    Jeg brenner for å hjelpe personer til å få en bedre helse, og å veilede de som faktisk trenger hjelp til å forebygge sykdom og ha det bedre i kroppen sin. Selv om jeg har kunnskaper om trening og kosthold for muskelvekst, styrkeøkning og å redusere kroppsfettprosent, så synes jeg ikke det er like givende å jobbe med. Selvsagt er det interessant og spennende å få en allerede godt trent person til å bli enda litt bedre trent, men det er det mange andre coacher som er bedre på enn meg (spør meg for anbefaling hvis dette er din målsetting). 

    Det å legge om trening og kosthold er enkelt i teorien, men kan være veldig vanskelig i praksis. Dette er utfordringer som jeg har lyst til å jobbe med, og som jeg passer til å jobbe med fordi jeg virkelig bryr meg om klientene mine. Jeg liker å jobbe med både hode og kropp, å stille spørsmål, få svar og samarbeide om å komme fram til løsninger som fører til varige livsstilsendringer. Det er ingen fasit som passer for alle, og jeg jobber med å forme et trenings- og kostholdsopplegg som fungerer for det enkelte individet, både under oppfølgingen men også etterpå. 

    Online coaching med meg passer for deg som har lyst på en livsstilsendring eller vektreduksjon med fokus på å samarbeide om å finne metoder som gjør at du får varige resultater. 

    Dette får du

    • Jeg hjelper deg med å formulere en realistisk målsetting
    • Treningsprogram tilpasset deg og din målsetting
    • Kostholdsplan tilpasset deg og din målsetting
    • Tre forskjellige dagsmenyer basert på mat som du liker, og angitt i mengder som samsvarer med dine mål
    • I tillegg til dagsmenyer så får du en liste over alternativer til karbohydrat-, fett- og proteinkilder som er angitt i mengde ut i fra din målsetting, slik at du enkelt kan lage egne dagsmenyer
    • Tips til søvn
    • Tips til hvordan du kan forberede og tilberede mat for å spare tid i hverdagen
    • Tips til hvordan du kan måle progresjon
    • Den første uken kan du stille meg spørsmål fortløpende, og jeg svarer innen 24 timer
    • De påfølgende ukene er det oppfølging en dag i uken der du leverer ukesrapport, har mulighet til å stille spørsmål og der jeg gjør eventuelle justeringer av programmet til den påfølgende uken
    • Vi har ulike fokusområder eller oppgaver fra uke til uke, slik at du kan oppleve mestring og se progresjon
    • Ukentlig oppfølging i seks uker, deretter en check in etter 8 uker, 12 uker og 6 måneder, der jeg svarer på spørsmål og gir tips og motivasjon
    • Etter uke 8 får du en oppsummering av samarbeidsperioden vår med tips til hvordan du kan fortsette med trening og kosthold på egenhånd

      Pris - 4499 kr

      Pris for oppfølging i 6 uker og en check in etter 8 uker - 3249 kr

    Vilkår

    • Ved oppstart 21. januar må utfylt kundeskjema være sendt tilbake til meg innen 7. januar
    • Fakturaen skal være betalt når du sender tilbake ferdig utfylt kundeskjema (totalbeløpet kan deles på to innbetalinger)
    • Du bør ha tilgang på treningssenter eller ha et lite utvalg av treningsutstyr hjemme 
    • Du må være kjent med hvordan man utfører grunnleggende styrketreningsøvelser, men det er ikke noe krav om at du må mestre alle øvelser fullstendig
    • Du har ikke et sykelig forhold til mat og kropp
    • Du må være forberedt og mentalt klar for coaching-perioden fordi det kommer til å innebære både planlegging og innsats fra din side
    • Du overholder avtalen om å sende inn ukesrapport til avtalt tid
    • Du er seriøs og følger planen, og sier i fra til meg hvis det er noe du er misfornøyd med eller vil endre på
    • Jeg tar ikke inn klienter som skal konkurrere i fitness eller personer som er svært slanke og som ønsker å gå ned i vekt

    Send meg en e-post med søknad (fortell kort om deg selv og din målsetting med coachingen) eller spørsmål hvis det er noe du lurer på - susanne.soydan@gmail.com

    Forventninger
    Det er ikke uvanlig å ha høye forventninger og forhåpninger til resultater når man følger et treningsprogram eller en matplan. Husk at alle har forskjellige utgangspunkt og forutsetninger, og at det ofte tar tid å få synlige eller målbare resultater. Forventninger er noe vi kan jobbe med og snakke om, og målsettingen kan justeres underveis ved behov slik at du opplever mestring. 

  • 0

    Dette var temaet på Antidoping Norge sin årlige nasjonale samling som jeg deltok på denne uken. Jeg var invitert til å bli med i en paneldebatt rundt temaene trening, kropp og prestasjon. I den forbindelse har jeg reflektert mye rundt hva som er en sunn treningskultur, og hva som eventuelt er med på å skape et usunt fokus.

    Jeg tror at motivasjonen til hvorfor man trener er med på å bestemme om treningskulturen blir sunn eller usunn. Derfor spurte jeg følgerene mine på Instagram hva som var deres motivasjon til å trene regelmessig og spise sunt, nok og næringsrikt. I etterkant hadde jeg en meningsmåling der jeg spurte om de opplevde treningsprofiler eller influencere på Instagram som motiverende eller demotiverende. Det som var interessant var at ingen oppga treningsprofiler som en motivasjon for å trene regelmessig og spise sunt, men rundt 85 % mente i meningsmålingen at influencere var en kilde til motivasjon. 

    Det jeg tenker om dette er at jeg er glad for at mine følgere har en motivasjon til å trene som ikke grunner i andre personer, og hva de gjør eller hvordan de ser ut. De aller fleste hadde en indre motivasjon i form av bedre fysisk og psykisk velvære, mer energi, bedre humør og overskudd. Noen sa at de ønsket å ha en sunn kropp som skal klare å både bære fram barn og å takle alderdommen. Noen svarte også at de trente for å prestere i konkurranser, eller for å føle seg bedre i form av at et sunt kosthold gir mindre oppblåsthet. At de vil ha en sunn og frisk kropp slik at de kan ta vare på familien sin. Noen synes at det føles bra og er tøft å være sterk og ha god kondisjon, og at å ha en veltrent kropp gir en følelse av frihet fordi kroppen ikke er noe hinder til å gjøre det de vil. Mange synes at resultater er en god kilde til motivasjon, og dette er også et svar som jeg ofte får fra mine online klienter. 

    Jeg er også glad for at de fleste føler seg motivert av treningsprofiler, for jeg hadde på forhånd trodd at flere skulle stemme at det var demotiverende. Å hente motivasjon fra andre kan være en sterk drivkraft til å trene og ta vare på helsen sin. Til tross for at så mange synes at treningsprofiler er motiverende, så var flott at ingen oppga det som kilde til motivasjon da jeg spurte om hva som motiverte til trening og sunt kosthold. Alle som svarte hadde en indre motivasjon som drivkraft, noe som er en viktig komponent i å lykkes med å opprettholde gode livsstilsvaner. 

    Jeg tror at å hente inspirasjon fra treningsprofiler som har fokus på helse og velvære skaper en sunnere treningskultur enn å la seg motivere av personer som for det meste viser kropp og hud. Det er ikke noe i veien for å ha en godt trent kropp, og ha et ønske om å vise den frem, men for min del mister det litt av poenget når man ikke får se treningen og kostholdet som faktisk har formet kroppen. Her tror jeg at man kan bli litt lurt vi ser ikke alle timene med trening, hvor mye (eller lite) mat som disse profilene spiser og heller ikke de eventuelle ulovlige preparatene som noen benytter seg av for å oppnå en tiltalende fysikk. 

    Jeg håper at jeg kan bidra til å skape en sunnere treningskultur ved å vise treningsglede! At dersom man ikke er en idrettsutøver så trenger ikke trening å være blodig alvor, men noe som er gøy, meningsfylt og som fremmer helse. Å inspirere til å finne en treningsform som du liker, slik at treningen opprettholdes over tid. Nå når jeg ikke konkurrerer i fitness ønsker jeg heller ikke å ha fokus på kropp (bortsett fra en og annen biceps-flex). Jeg vil vise at et næringsrikt og sunt kosthold ikke innebærer å spise på en spesiell måte, men at det er mange veier til god helse. 

    Hvis du har spørsmål om trening, kropp, helse og kosthold så setter jeg stor pris på at du sender meg en e-post til susanne.soydan@gmail.com. Det er helt sikkert mange som lurer på det samme som deg, og derfor kan jeg skrive innlegg rundt temaene, slik at jeg kan spre informasjon som er nyttig for flere. 

     

  • 0

    Etter mange år som personlig trener og kostholdsveileder så har jeg opplevd at mange synes kosthold er vanskelig. I teorien er det ingen tvil om at de aller fleste har kunnskap om hva sunn mat er, og hvordan man går ned i vekt, men i praksis går det ofte ikke sånn som man hadde tenkt seg. Det er mange som har et ønske om å gå ned i vekt, og dette er i et sykepleie- og folkehelseperspektiv noe som er bra fordi overvekt medfører risiko for mange sykdommer som belaster både den enkelte som rammes, og befolkningen. Det er også mange som er normalvektige og som ønsker å endre kostholdet til det bedre for å få i seg mer næring og for å føle seg bedre. Uansett hva motivet er for å endre kostholdet så er det noe som ofte oppleves som en utfordring, og her er noen av punktene som jeg tror at er med på å bidra til det. 

    Målsetting og resultater

    Det er oftere en regel enn et unntak at jeg må hjelpe klientene mine med å modifisere målsettingen sin når vi starter et samarbeid. Det er vanlig å tro at man skal få forventede resultater på kortere tid enn det som er realistisk, spesielt hvis målet er å opprettholde en ny livsstil over lengre tid. Derfor tror jeg også at mange blir skuffet når de endrer noe i kostholdet sitt ? de gir kanskje opp hvis de går opp i vekt noen dager etter de begynte å redusere energiinntaket. Noen glemmer å måle progresjonen i form av å bruke andre mål enn kroppsvekt, som målebånd og formbilder, og tror at de ikke får resultater når det faktisk har skjedd endringer i form av reduksjon i fettprosent og økning i muskelmasse. Andre gir seg selv for mange restriksjoner som blir umulige å holde på sikt («jeg skal aldrispise sjokolade igjen» er et eksempel satt på spissen) som gjør at de føler nederlag når de gir etter og bryter disse reglene. Så for høye og urealistiske mål kan være med på å dempe motivasjonen til å opprettholde livsstilsendringen over lengre tid. 

    Miljøet

    De aller fleste av oss blir eksponert for fristende matvarer gjennom reklame, i matbutikker, når vi passerer kaffebarer og restauranter, i skole- eller jobbkantinen og i selskaper. Når vi stadig blir minnet på at det finnes søte og fete matvarer så kan fokuset på nettopp slike matvarer øke, og da øker også sjansen for at du kjøper med deg noe godt eller sier ja takk, selv om du i utgangspunktet ikke hadde tenkt til å spise noe sånt den dagen. Dessuten har vi tilgang til mat hele døgnet, i form av døgnåpne fastfood-restauranter og kiosker som har et stort utvalg av høybelønnende mat. Hvem du omgir deg med avgjør også hva du blir eksponert for. Hvis det er vanlig i familien din eller vennegjengen å «kose seg» med litt ekstra alkohol, bakverk eller godteri ved alle slags anledninger så er det også en vane som kan smitte over på deg. Da kan det kanskje være ekstra vanskelig å stå imot hvis du har lagt om kostholdet og ikke ønsker å spise godteri eller drikke alkohol like ofte som vennene dine.

    Umiddelbar belønning

    Vi er bare mennesker, og med tanke på biologien vår så er vi praktisk talt steinaldermennesker i dress. Kroppen vår er programmert til å ville spise mye energirik mat når vi får muligheten. Dette er et godt motiv når det er mangel på mat, og vi trenger å lagre energi i form av kroppsfett til senere bruk. I dag er det så og si unødvendig fordi vi er så privilegerte som har kontinuerlig tilgang på mat. Men fortsatt er det slik at vi gjerne ønsker oss de belønningssignalene som kroppen vår får når vi spiser noe energitett (for eksempel en kombinasjon av fett og sukker som sjokolade), fremfor den belønningen vi får etter å ha jobbet hardt i uker eller måneder for å gå fra overvektig til normalvektig. Det er vanskeligere for oss å motivere oss til å endre atferden for å få en belønning som er langt frem i tid enn for å få en umiddelbart. 

    Dårlig planlegging

    Det er ikke helt ukjent for mange å ikke spise etter lunsj, så dra sulten og sliten fra jobb eller skole til butikken (kanskje hente noen barn på veien) og prøve å finne på noe å lage til middag. Og sånn er det gjerne hver dag, hele uken. I tillegg til at dette koster mye tid og energi, er det også fort gjort å enten spise noe energirikt før middag (en liten sjokolade eller noe annet søtt som stagger den verste sulten og energidippen) eller å spise mye mer til middag enn det som er planlagt eller nødvendig. Ved å planlegge slik at du har nok mat på jobb eller skole (både lunsj og mellommåltid) og at du handler mat for hele uken, så sparer du tid og reduserer stressnivåene. Lager du middag for flere dager av gangen sparer du tid på matlaging også, og du kan spare penger ved å ikke impulskjøpe nye matvarer hver eneste dag. For å klare dette er det lurt å prioritere å bruke tid på å sette sammen handlelister og dagsmenyer for uken. 

    Sosiale medier

    Det er ingen tvil om at de aller fleste av oss på en eller annen måte blir påvirket av sosiale medier. Ofte tar vi det for gitt at vi blir presentert for sannheten når vi scroller oss forbi den ene veltrente personen etter den andre, og du tenker kanskje at «fordi hun eller han kan spise sånn og se sånn ut så må vel jeg også kunne det!». Selv om det ser ut som at profilene du følger kan spise hva de vil, og fortsatt se like veltrente og slanke ut, så er det ikke sikkert at det er slik i virkeligheten. Du vet ikke om de faktisk spiser opp all maten de viser frem, hvor mye de trener eller om de bruker ulovlige dopingmidler som gjør at de kan holde en urealistisk god form.

    I tillegg kan man også bli forvirret av alle slags dietter og kosthold som utelukker noen typer matvarer eller overdriver fokuset på andre. Nyhetsartikler i aviser har også en tendens til å ha bastante overskrifter som kan være tatt helt ut av sammenheng av den forskningsartikkelen de refererer til. Fordi det er så mange som gjør og sier forskjellige ting, er det heller ikke så rart at du ikke helt vet hva som er gode og sunne kostholdsanbefalinger. 

    Overvurdering av treningseffekten

    Det er mange som tror at de bruker mye mer energi når de trener enn det man faktisk gjør. Det har også vist seg at spesielt kvinner kan føle mer sult etter kondisjonstrening, og at de da spiser mer mat enn den mengden energi som kroppen har brukt under treningsøkten. Derfor er det verdt å vite at det er først og fremst mat, det totale energiinntaket i løpet av en periode, som styrer kroppsvekten, og ikke treningsmengden. Treningen kan selvsagt være med på å forme kroppen ved å øke muskelmassen og gi ekstremt verdifulle helsegevinster, så det må ikke utelukkes i en sunn livsstil!

    Søvn og stress

    Både søvnmangel og høye stressnivåer gjør oss mer tilbøyelige til å spise søt og fet mat fordi det trigger suget etter slike energirike matvarer. Moderat søvnmangel kan dessuten gjøre at du mister muskelmasse fremfor fettmasse hvis du ligger i energiunderskudd, og ikke gir etter for cravingsene. Å rydde opp i søvnrutinene og å jobbe med stressmestring kan gjør det mye lettere å opprettholde en ny og sunnere livsstil, i tillegg til at det gir viktige helsegevinster i seg selv. 

    Ubevisst spising og tolkning av kroppens signaler

    Hvor ofte spiser du uten at du gjør noe annet samtidig? Spiser du foran TV-en er det ikke usannsynlig at du spiser mer enn tiltenkt, og at du ikke kjenner at du egentlig er mett. Som nevnt så lever vi i en overflod av all slags type mat og drikke, og det er kanskje ikke så ofte at vi rekker å kjenne på ekte sult før det er tid for neste måltid. Å spise sammen med noen (der dere sitter sammen og har en samtale, ikke foran en skjerm), eller uten at du gjør noe annet samtidig kan gjøre deg mer bevisst på når du faktisk er mett.

    Smakfull mat

    De aller fleste vil at maten de spiser skal smake godt, og det er fullt forståelig. Men svært smakfull mat er også noe vi gjerne vil spise mer av. Å la noen måltider være litt «kjedelige» kan faktisk gjøre at du ikke spiser mer enn planlagt, fordi det ikke var så godt at du bare må ha litt til. 

     

    Foto: Ann Kristin Engebakken

  • 1

    Det er ingen tvil om at vi blir påvirket av vintermørket på en eller annen måte. Dagslys er viktig for at kroppen vår skal produsere stoffer som regulerer blant annet våkenhet og humør. Sollys er også med på å produsere vitamin D via huden.

    Dette gjør jeg for å gjøre det beste ut av mørketiden!

    Døgnrytme
    Som ellers i året så prøver jeg så godt jeg kan å legge meg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Det er også viktig for meg å få mange nok timer med søvn, og mellom åtte og ni timer er helt perfekt for meg nå om vinteren.

    Kosttilskudd
    Fra slutten av september til litt ut i mars bruker jeg tilskudd av vitamin D.

    Næringsrik mat
    Kostholdet mitt består av variert mat, og nok mat. Kroppen min sier i fra at den trenger mer energi, og det gjør heller ikke noe for meg å ha et isolerende lag med fett om vinteren. Jeg koser meg med sesongens frukter som for eksempel persimon, klementin og appelsin.

    Dagslys
    Så langt det lar seg gjøre så kommer jeg meg ut i dagslys hver dag. Jeg går heller en tur på dagen, og venter med å trene inne til etter det er mørkt. Hvis jeg må trene mens det er lyst så velger jeg et treningssenter som har vinduer, og ikke ett som ligger i et kjellerlokale. I stedet for å ta buss eller t-bane til skolen så velger jeg å gå en halvtimes tid i stedet. Hvis jeg kan velge hvor jeg sitter og jobber så sitter jeg gjerne ved et vindu. Jeg har også investert i en lyslampe med 10 000 lux som jeg har på skrivebordet mitt. Når jeg bruker den om morgenen og formiddagen så bidrar det til å regulere døgnrytmen. 

    Tips
    Hvis du har en fleksibel jobb så kan du for eksempel gå et par timer tidligere fra jobb og gå en tur på ettermiddagen, før du jobber inn timene på kvelden når det er mørkt. Kanskje du kan spise lunsj mens du jobber, og heller gå en halvtimes tur på jobben? Det er også lurt å kicke i gang dagen med masse lys i hjemmet ditt, enn dus belysning og stearinlys.

    Søtsug
    Hvis du også opplever dette kan det hende at det rett og slett er fordi du er trøtt, og trenger mer søvn, enn at du trenger sukker. Spis et lite, næringsrikt måltid og legg deg heller litt tidligere enn vanlig.

     

     

     

     

  • 0

    I Bedre Trent Podcast episode 19 (søk opp Bedre Trent Podcast i iTunes/podcaster-appen) så snakket vi litt med Jon Yuen om det å være takknemlig. Det er noe jeg ofte tenker på i forbindelse med trening og kosthold.

    Når jeg har coachet jenter og fulgt dem opp med trening- og kostholdsplaner, har jeg ofte blitt litt lei meg fordi det er så mange fine, friske jenter som er misfornøyde med hvordan de ser ut. For det er ofte det som gjør at de tar kontakt med meg. De vil gjerne ha en kropp som ser litt mer ut som en annens (for eksempel en treningsprofil på Instagram eller en fitnessatlet), med litt mindre fett og litt mer muskelmasse på de riktige stedene.

    Selvsagt så er det innafor å ha mål om å trene for å forme kroppen, øke muskelmassen og stramme opp her og der, hvis det er noe du synes er gøy og som gir deg en bedre helse. Det jeg synes er synd er når det blir et overdrevent fokus som gir deg en dårlig selvfølelse. Og det er her takknemlighet og å endre fokus kommer inn. Fordi det tar tid å trene seg opp og endre kroppssammensetningen (det er snakk om fra flere måneder til år!) så bør prosessen være fylt med gode følelser og opplevelser. Her er noen eksempler på hva jeg er takknemlig for, og som gjør at jeg er mer bevisst på de fine tingene i hverdagen min, mens treningen ruller og går i bakgrunnen.

    Jeg er frisk
    Man tar ofte for gitt å ha en frisk kropp og et friskt sinn. Derfor er jeg takknemlig hver eneste dag for at jeg har en kropp som er hel og frisk. Jeg er takknemlig når jeg har en god følelse av ro inni meg, og når jeg kjenner at jeg ikke er stresset. Dessuten er helsetilbudet vi har i Norge helt enestående, og den dagen jeg trenger hjelp til noe så vet jeg at det er få steder i verden som kunne ha gitt meg det samme.

    Jeg har mat i kjøleskapet
    Vi er så heldige som kan velge å spise akkurat det vi vil. Som oftest velger jeg mat som jeg vet er næringsrik og som gjør at jeg føler meg bra gjennom å gi meg overskudd i hverdagen og energi på trening. Noen ganger spiser jeg også noe usunt, og nyter det nettopp fordi jeg kan.

    Jeg har gode venner
    Det går ikke en dag uten at jeg er takknemlig for vennene mine. Det er en helt utrolig fin følelse å være omringet av mennesker som jeg kan dele tankene mine med, som byr på seg selv, som jeg kan le med til jeg får vondt i magen, som jeg kan gråte med når jeg er trist og som alltid backer meg opp når jeg trenger det.

    Naturen
    For å ha det bra trenger jeg å være ute, og derfor er jeg takknemlig for at jeg har naturen så nære at jeg bare kan snøre på meg skoene og gå ut i skogen fra leiligheten. De dagene det er vakkert vær eller fine farger på himmelen setter jeg stor pris på det. 

    Treningen er morsom
    Selv om jeg ikke øker vektene fra gang til gang, uke til uke eller til og med fra måned til måned så synes jeg at trening i seg selv er gøy. Det kan være sosialt med venner, eller andre medlemmer i styrkeløftklubben, eller det kan være et avbrekk med verdifull egentid.

     

  • 2

    ​Januar 2019

    Nå tilbyr jeg online coaching igjen! Jeg tar inn klienter i to runder, og oppstart av oppfølgingen er 21. januar og 29. april. Det er kapasitet til kun fem personer per runde, og det er førstemann til mølla som gjelder. 

    Jeg brenner for å hjelpe personer til å få en bedre helse, og å veilede de som faktisk trenger hjelp til å forebygge sykdom og ha det bedre i kroppen sin. Selv om jeg har kunnskaper om trening og kosthold for muskelvekst, styrkeøkning og å redusere kroppsfettprosent, så synes jeg ikke det er like givende å jobbe med. Selvsagt er det interessant og spennende å få en allerede godt trent person til å bli enda litt bedre trent, men det er det mange andre coacher som er bedre på enn meg. 

    Det å legge om trening og kosthold er enkelt i teorien, men kan være veldig vanskelig i praksis. Dette er utfordringer som jeg har lyst til å jobbe med, og som jeg passer til å jobbe med fordi jeg virkelig bryr meg om klientene mine. Jeg liker å jobbe med både hode og kropp, å stille spørsmål, få svar og samarbeide om å komme fram til løsninger som fører til varige livsstilsendringer. Det er ingen fasit som passer for alle, og jeg jobber med å forme et trenings- og kostholdsopplegg som fungerer for det enkelte individet, både under oppfølgingen men også etterpå. 

    Online coaching med meg passer for deg som har lyst på en livsstilsendring eller vektreduksjon med fokus på å samarbeide om å finne metoder som gjør at du får varige resultater. 

    Dette får du

    • Jeg hjelper deg med å formulere en realistisk målsetting
    • Treningsprogram tilpasset deg og din målsetting
    • Kostholdsplan tilpasset deg og din målsetting
    • Tre forskjellige dagsmenyer basert på mat som du liker, og angitt i mengder som samsvarer med dine mål
    • I tillegg til dagsmenyer så får du en liste over alternativer til karbohydrat-, fett- og proteinkilder som er angitt i mengde ut i fra din målsetting, så du enkelt kan lage egne dagsmenyer
    • Tips til søvn
    • Tips til hvordan du kan forberede og tilberede mat for å spare tid i hverdagen
    • Tips til hvordan du kan måle progresjon
    • Den første uken kan du stille meg spørsmål fortløpende, og jeg svarer innen 24 timer
    • De påfølgende ukene er det oppfølging en dag i uken der du leverer ukesrapport, har mulighet til å stille spørsmål og der jeg gjør eventuelle justeringer av programmet til den påfølgende uken
    • Vi har ulike fokusområder eller oppgaver fra uke til uke, slik at du kan oppleve mestring og progresjon
    • Ukentlig oppfølging i seks uker, deretter en check in etter 8 uker, 12 uker og 6 måneder, der jeg svarer på spørsmål og gir tips og motivasjon
    • Etter uke 8 får du en oppsummering av samarbeidsperioden vår med tips til hvordan du kan fortsette med trening og kosthold på egenhånd
       

    Pris - 4499 kr

    Pris for ukentlig oppfølging i 6 uker og en check in etter 8 uker - 3249 kr

     

    Vilkår

    • Ved oppstart 21. januar må utfylt kundeskjema være sendt tilbake til meg innen 7. januar
    • Fakturaen skal være betalt når du sender tilbake ferdig utfylt kundeskjema (totalbeløpet kan deles på to innbetalinger)
    • Du bør ha tilgang på treningssenter eller ha et lite utvalg av treningsutstyr hjemme 
    • Du må være kjent med hvordan man utfører grunnleggende styrketreningsøvelser, men det er ikke noe krav om at du må mestre alle øvelser fullstendig
    • Du har ikke et sykelig forhold til mat og kropp
    • Du må være forberedt og mentalt klar for coaching-perioden fordi det kommer til å innebære både planlegging og innsats fra din side
    • Du overholder avtalen om å sende inn ukesrapport til avtalt tid
    • Du er seriøs og følger planen, og sier i fra til meg hvis det er noe du er misfornøyd med eller vil endre på
    • Jeg tar ikke inn klienter som skal konkurrere i fitness eller personer som er svært slanke og som ønsker å gå ned i vekt


    Send meg en e-post med søknad (fortell kort om deg selv og din målsetting med coachingen) eller spørsmål hvis det er noe du lurer på - susanne.soydan@gmail.com

    Forventninger
    Det er ikke uvanlig å ha høye forventninger og forhåpninger til resultater når man følger et treningsprogram eller en matplan. Husk at alle har forskjellige utgangspunkt og forutsetninger, og at det ofte tar tid å få synlige eller målbare resultater. Forventninger er noe vi kan jobbe med og snakke om, og målsettingen kan justeres underveis ved behov slik at du opplever mestring. 

    ♥ ♥ ♥

    Treningsprogrammer og dagsmenyer for aktive jenter

    Denne planen passer for deg som har lyst til å få struktur i treningen og kostholdet med helt basic styrketrening og nok, næringsrik mat. Du kan velge om du vil følge planen strikt, eller bruke den som inspirasjon til å forme en varig livsstil som du trives med. 
     

    Det er flere fordeler med å følge en kostholdsplan i en periode:

    • Du slipper å tenke og planlegge måltider, men kan bare følge planen og bruke energi til å gjøre andre ting
    • Det er fint for deg som ønsker en endring eller har uregelmessige matvaner
    • Du kan få inspirasjon til hvordan du kan sette sammen et sunt og næringsrikt kosthold
    • Det kan være bra for deg som spiser mye usunn mat og godteri å ha en plan å følge så du ikke går i sukkerfellen
    • Det passer for deg som spiser mer enn du egentlig trenger
    • Det kan være lurt for en periode hvis du ikke har tydelig sult- eller metthetsfølelse
    • Du blir mer bevisst på dine egne matvaner, og få mer kunnskap om matvarer og kosthold generelt
    • Du kommer i gang med en endring og bryter gamle mønstre


    Fordelene med å ha et treningsprogram:

    • Du trenger ikke å tenke ut eller lure på hva du skal trene når du kommer til treningssenteret
    • Øvelsene er plukket ut og satt sammen slik at du får trent hele kroppen på en effektiv måte
    • Det er lettere å motivere seg til å gå på trening når du har en plan
    • Det er enklere å se om du får progresjon i form av styrkeøkning når du følger et program
    • Det er morsomt å prøve noe nytt og det kan hende at du lærer nye øvelser eller treningsmetoder
       

    Dette får du

    • Kostholdsplan med ferdig utregnete dagsmenyer på 2100, 2350 og 2600 kalorier
    • Tips til hvordan du kan regne ut ditt estimerte energibehov
    • Fem alternativer til frokost, lunsj, mellommåltid, middag og kveldsmat som du kan velge mellom - du setter sammen din egen dagsmeny
    • Tips til god søvn
    • Praktiske tips til planlegging og prepping av måltider
    • Tips til måling av progresjon
    • Tips til hvordan du kan tilpasse planen hvis ditt energibehov faller utenfor energiinnholdet i dagsmenyene
    • Oppskrifter
    • Ett 3-dagers styrketreningsprogram 
    • Ett 4-dagers styrketreningsprogram
    • Tre sirkeltreningsøkter
       

    Du velger selv hvordan du vil bruke planene. For eksempel kan du følge kostholdsplanen i ukedagene og spise fritt i helgene. Dette er ikke en diettplan for å gå ned i vekt, men det kan hende at du opplever å gå ned litt i vekt eller reduserer fettprosenten ved at du blir mer bevisst på hva du spiser, og kanskje ikke tar den ekstra porsjonen eller desserten når du egentlig er mett. Treningsprogrammet kan du følge som det er, eller gjøre justeringer hvis du trenger det på grunn av skade eller andre ting som gjør at du vil endre på noe. 

    Måltidene består av varierte, næringsrike matvarer, og er inspirert av mat som jeg selv liker. Flere av lunsj- og middagsalternativene er det helt topp å lage flere porsjoner av samtidig, slik at du sparer mye tid i hverdagen. Alle måltidsaltertativene er enkle å tilberede, og ingrediensene finner du i helt vanlige dagligvarebutikker. 

    Treningsprogrammene baseres på store øvelser for over- og underkropp, med supplerende støtteøvelser. Det er lagt opp slik at fokus er styrke i baseøvelsene, og målet er at du skal forbedre prestasjonen din i form av at du blir sterkere og øke muskelmassen (men dette kommer selvsagt an på hva slags utgangspunkt du har fra før av).

    Eksempel på en dagsmeny
    Frokost
    Havregrøt med melk og peanøttsmør

    Lunsj
    Kyllingfilet med gresk salat, tzaziki og grovbrød

    Mellommåltid
    Proteinrundstykke med smør og ost

    Middag
    Laks, ris, yoghurtdressing og salat

    Kveldsmat
    Lompe med smør og brunost


    Treningsprogrammene og dagsmenyene for aktive jenter koster kr 399! Hvis du har kjøpt dagsmenyer for aktive jenter av meg tidligere kan du få treningsprogrammene for kr 150.
    Send meg en e-post på susanne.soydan@gmail.com for bestilling!

     

    ♥ ♥ ♥ 


    Kostholdsplan med dagsmenyer for aktive jenter

    Denne kostholdsplanen passer for deg som har lyst til å rydde opp i kostholdet og ved å spise nok, næringsrik mat. Du kan velge om du vil følge planen strikt, eller bruke den som inspirasjon til å forme et kosthold som du trives med og kan ha som en langvarig livsstil.
     

    Det er flere fordeler med å følge en kostholdsplan i en periode:

    • Du slipper å tenke og planlegge måltider, men kan bare følge planen og bruke energi til å gjøre andre ting
    • Det er fint for deg som ønsker en endring eller har uregelmessige matvaner
    • Du kan få inspirasjon til hvordan du kan sette sammen et sunt og næringsrikt kosthold
    • Det kan være bra for deg som spiser mye usunn mat og godteri å ha en plan å følge så du ikke går i sukkerfellen
    • Det passer for deg som spiser mer enn du egentlig trenger
    • Det kan være lurt for en periode hvis du ikke har tydelig sult- eller metthetsfølelse
    • Du blir mer bevisst på dine egne matvaner, og få mer kunnskap om matvarer og kosthold generelt
    • Du kommer i gang med en endring og bryter gamle mønstre
       

    Dette får du

    • Kostholdsplan med ferdig utregnete dagsmenyer på 2100, 2350 og 2600 kcal
    • Tips til hvordan du kan regne ut ditt estimerte energibehov
    • Fem alternativer til frokost, lunsj, mellommåltid, middag og kveldsmat som du kan velge mellom så du setter sammen din egen dagsmeny
    • Tips til optimal søvn
    • Praktiske tips til planlegging og prepping av måltider
    • Tips til måling av progresjon
    • Tips til hvordan du kan tilpasse planen hvis ditt energibehov faller utenfor energiinnholdet i dagsmenyene
    • Oppskrifter
       

    Du velger selv hvordan du vil bruke planen - for eksempel kan du følge kostholdsplanen i ukedagene og spise fritt i helgene. Dette er ikke en diettplan for å gå ned i vekt, men det kan hende at du opplever å gå ned litt i vekt eller reduserer fettprosenten ved at du blir mer bevisst på hva du spiser, og kanskje ikke tar den ekstra porsjonen eller desserten når du egentlig er mett. 

    Måltidene består av varierte, næringsrike matvarer, er inspirert av mat som jeg selv liker. Flere av lunsj- og middagsalternativene er helt topp å lage flere porsjoner av samtidig, slik at du sparer mye tid i hverdagen. Alle måltidsaltertativene er enkle å tilberede, og ingrediensene finner du i helt vanlige dagligvarebutikker. 

    Eksempel på dagsmeny
    Frokost
    Havregrøt med melk og peanøttsmør

    Lunsj
    Tunfiskrøre med kikert- og bønnesalat

    Mellommåltid
    Proteinrundstykke med smør og ost

    Middag
    Laks, ris, yoghurtdressing og salat

    Kveldsmat
    Lompe med smør og brunost


    Kostholdsplanen for aktive jenter koster kr 249!
    Send meg en e-post på susanne.soydan@gmail.com for bestilling!

    For å få tips til trening og kosthold kan du lese boken min Slik former du kroppen ​som jeg har skrevet sammen med Silje Bjørnstad:

    http://www.cappelendamm.no/_slik-former-du-kroppen-med-styrketrening-og-kosthold-silje-bjornstad-susanne-soydan-9788202557430 

     

  • 2

    Det er noen matvarer som går igjen i det daglige kostholdet mitt og her er mine favoritter:

    Frukt og bær
    Jeg spiser frukt hver dag, gjerne som et mellommåltid eller i forbindelse med trening. Jeg bruker ofte banan i pannekaker, og bær i grøt eller smoothie. Frukt og bær fungerer også utmerket som dessert, for eksempel med litt fløte over. Det går litt i perioder hva jeg spiser. Nå har jeg hatt dilla på grønne epler som har ligget i kjøleskapet. Om vinteren går det i klementiner og sharonfrukt. Om sommeren er det godt med melon, jordbær og kirsebær. Til høsten kommer de gode norske eplene.



    Laks
    Jeg er ikke så flink til å spise fisk og sjømat generelt, men laks får jeg i meg flere ganger i uken. Da spiser jeg enten ovnsbakt, pannestekt eller røkt laks.



    Havregryn
    Jeg lager enten bananpannekaker eller grøt. Havregryn metter godt og gir energi.



    Grønnsaker
    Jeg spiser grønnsaker hver dag, men når jeg forbereder meg til fitnesskonkurranser spiser jeg enda mer. Jeg spiser grønnsaker som salat, som wok eller grillet. Hvitløk kan brukes til å sette smak på maten ved å bruke det i tzatziki, hummus, marinader, dressinger eller å slenge noen fedd oppi stekepanna når jeg steker kjøtt.

    Kokosmelk
    Det går litt i perioder, men egentlig er jeg glad i å bruke kokosmelk. Jeg kan blande det i havregrøt, i ris eller bruke det sammen med wokblandinger og currypasta.



    Avokado
    Det er ikke ofte jeg finner perfekte avokadoer, og aller helst skulle jeg gjerne spist avokado hver eneste dag. Det er en fantastisk næringsrik frukt som smaker godt i salater, wraps, som guacamole eller bare helt alene med litt salt og pepper.



    Egg
    Jeg spiser mye egg fordi det gir meg protein og fett av høy kvalitet. Jeg spiser det som eggerøre, omeletter, speilegg, blandet i bananpannekaker, på knekkebrød med kaviar eller majones eller på riskaker med salt og pepper.



    Nøtter
    Er en super kilde til energi og næring. Jeg bruker nøtter som snacks eller som mellommåltid. På lørdager er nøttene gjerne dekket med sjokolade!



    Melkeprodukter
    Jogurt naturell og ost bruker jeg så og si hver dag. Fetaost er en favoritt i salater, eller som snacks sammen med vannmelon. Andre typer ost er også godt sammen med frukt. Jeg bruker jogurt som dressing, lager tzatziki eller spiser det sammen med frukt og bær. Jeg må dessuten ha en skvett melk i kaffen min.





    Bilder er lånt fra Google.

     

     

  • 0

    E-post:
    susanne.soydan@gmail.com
     

  • 1

    Mitt mål med denne bloggen er å motivere og inspirere deg til å trene smart, spise næringsrikt og være glad i kroppen din!

    Til daglig studerer jeg sykepleie på siste året og jobber deltid i akuttmottaket på Blakstad Sykehus. Jeg skriver artikler for bedretrent.no og iform.no. 

    Jeg har jobbet som personlig trener og gruppetreningsinstruktør siden 2009. De siste årene har jeg først og fremst jobbet med online coaching, men det er mye mulig at jeg jobber som fysisk trener "på gulvet" igjen ved en senere anledning. 

    Sammen med Silje Bjørnstad har jeg skrevet boken "Slik former du kroppen" som kommer i butikk 4.januar 2018, og jeg har vært med å drive Bedre Trent Podcast, som du finner i iTunes.

    For øyeblikket anser jeg meg selv som mosjonist. Det vil si at jeg trener styrkeløft fire dager i uken med mål om å øke ferdighetene mine innenfor styrkeløftene, og kanskje på sikt slå mine egne personlige rekorder. 

     



    Meritter

    2011
    1.plass - Crossfitkonkurranse, Crossfit Solid i Stockholm
    2.plass - Sverigemesterskapet i Kettlebells Longcycle

    2014
    4.plass - Fitness Model, Fitnessgalan i Stockholm
    Gjennomført - Oslo Halvmaraton på 1:51

    2015
    1.plass - Bodyfitness, Sandefjord Open
    1.plass - Norgesmesterskapet i Fitness Five

    2016
    4.plass - Bikinifitness, Sandefjord Open
    1.plass - Athletic Fitness, Kaliber Open
    1.plass og overall - Athletic Fitness, Oslo Grand Prix
    2.plass - Regionsmesterskapet i styrkeløft region øst, -57 kg
    1.plass og overall - Norgesmesterskapet i Ahtletic Fitness
    2.plass - Athletic Fitness åpen klasse, Tyngre Classic
    1.plass - Bodyfitness, Fitnesscruise
     


     

    Utdannelse innen helse

    2008 - 2009
    Personlig trener, treningsveileder og gruppetreningsinstruktør - Norges Idrettshøyskole

    2009 - 2010
    Psykologi årsstudium - Universitetet i Bergen

    2010
    Massasjeterapeut - Akademiet for personlig trening, AFPT

    2010 - 2011
    Medisin grunnfag - Atlantis medisinske høyskole

    2011 - 2015
    Naprapatutdannelse - Naprapathögskolan i Stockholm

    2016 - i dag
    Bachelor i sykepleie - Lovisenberg diakonale høgskole


     

  • Susanne Soydan

    Naprapat, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Forfatter av boken "Slik former du kroppen". Andre års sykepleiestudent. Brenner for å hjelpe mennesker til å nå målene sine, og få en bedre helse. Norgesmester Athletic Fitness 2016 Kontakt: susanne.soydan@gmail.com

    Kategorier

    Arkiv

    Siste innlegg


    Grunndesign: inaanjuta Redesign:CON. design