Susanne Soydan - trening - kosthold - helse hits
Hjem Susanne Soydan Online Coaching Instagram Kontakt

0

Selv om jeg har trent regelmessig i mange r, og aldri har hatt lengre opphold fra treningen, s gr motivasjonen opp og ned hos meg ogs. Som den gjr hos de aller fleste. Noen ganger er det ordentlig tungt komme seg p trening, og derfor har jeg noen strategier for f opp motivasjonen igjen. Her skal jeg dele noen av dem med deg!

  1. Treningsprogram

Det er mye mer motiverende for meg ha et fast program flge, enn om jeg kommer til treningssenteret uten ml og mening. Jeg liker ha et program som jeg vet at jeg mest sannsynlig kommer til klare gjennomfre, bde nr det kommer til antall kter og hvor tunge vekter jeg lfter. Programmet br ogs vre litt utfordrende, s jeg ikke kjeder meg. 

  1. Kostholdet

Nr jeg spiser bra, fler jeg meg bra. Hvis jeg merker at jeg er demotivert eller har lite energi kan det vre fordi jeg spiser for drlig. Nr jeg rydder opp i kostholdet mitt pleier jeg f mer energi og utholdenhet p trening. For meg fungerer det med regelmessige mltider, ikke for store mltider s jeg blir daff og tung i kroppen, og mye nring i form av frukt, grnnsaker, br, ntter og fr hver dag. Nr jeg spiser bra s blir jeg ogs motivert til trene bra, det blir en god sirkel!

  1. Musikk

Noen ganger er en ny spilleliste alt jeg trenger for f en helt r kt! Sk opp ny musikk, eller spr tre-fire venner om de vil dele deres favoritt-spilleliste med deg. 

  1. Outfit

Nr jeg fler meg komfortabel er det ogs lettere for meg f gode kter. Klrne jeg har p m ha god passform og vre behagelige. Det er irriterende med bukser som jeg hele tiden m trekke opp, eller topper som er akkurat litt for korte. Komfort er frsteprioritet, men jeg liker ogs fle meg bra, s jeg legger ikke skjul p at det er en fordel at klrne ogs er fine og freshe. 

  1. Avtale

Nr jeg har en avtale med treneren min eller med venner er terskelen for ikke dra p trening mye hyere. Dessuten er det fint treffe venner p trening fordi jeg fr vrt sosial samtidig som jeg fr gjennomfrt treningen min. 

  1. Gruppetimer

Noen ganger er det godt g p trening og slippe tenke selv, og da er gruppetimer et godt alternativ. 

  1. Vret

Nr det er fint vr vil jeg utnytte det og trene utendrs. Da kan det bli en kt i en treningspark, hjemme i hagen med et par kettlebells, en lpekt eller en lengre gtur i skogen. 

  1. Hvile

Noen dager velger jeg rett og slett st over trening. Nr jeg gjr det pleier motivasjonen komme fort tilbake, og jeg begynner glede meg til dra p trening igjen. 

  1. Nytt treningssenter

Noen ganger er jeg s lei av trene p det samme senteret dag ut og dag inn. Da pleier det hjelpe trene p andre treningssentre. Enten trener jeg p ulike sentre i samme kjede, eller s spr jeg om f en prvetime p gym der jeg ikke har medlemskap.

  1. Pminnelse

Noen ganger m jeg minne meg selv p hvorfor jeg trener for motivere meg til g p trening. Det er ikke fordi jeg er en idrettsutver som skal prestere p toppniv at jeg trener, det er frst og fremst for ha en god helse. Og for f den effekten av treningen er det ikke ndvendig med styrkelft- eller crossfitkter der jeg presser meg til det ytterste. S nr jeg minner meg selv p at det holder i massevis flge programmet, eller til og med bare utfre deler av det, s reduserer jeg prestasjonskravet til meg selv og fr mye mer igjen for treningen. 

 

  • 0

    Treningsprogrammer og dagsmenyer for aktive jenter

    Denne planen passer for deg som har lyst til f struktur i treningen og kostholdet med helt basic styrketrening og nok, nringsrik mat. Du kan velge om du vil flge planen strikt, eller bruke den som inspirasjon til forme en varig livsstil som du trives med. 
     

    Det er flere fordeler med flge en kostholdsplan i en periode:

    • Du slipper tenke og planlegge mltider, men kan bare flge planen og bruke energi til  gjre andre ting
    • Det er fint for deg som nsker en endring eller har uregelmessige matvaner
    • Du kan f inspirasjon til hvordan du kan sette sammen et sunt og nringsrikt kosthold
    • Det kan vre bra for deg som spiser mye usunn mat og godteri ha en plan flge s du ikke gr i sukkerfellen
    • Det passer for deg som spiser mer enn du egentlig trenger
    • Det kan vre lurt for en periode hvis du ikke har tydelig sult- eller metthetsflelse
    • Du blir mer bevisst p dine egne matvaner, og f mer kunnskap om matvarer og kosthold generelt
    • Du kommer i gang med en endring og bryter gamle mnstre


    Fordelene med ha et treningsprogram:

    • Du trenger ikke tenke ut eller lure p hva du skal trene nr du kommer til treningssenteret
    • velsene er plukket ut og satt sammen slik at du fr trent hele kroppen p en effektiv mte
    • Det er lettere motivere seg til g p trening nr du har en plan
    • Det er enklere se om du fr progresjon i form av styrkekning nr du flger et program
    • Det er morsomt  prve noe nytt og det kan hende at du lrer nye velser eller treningsmetoder
       

    Dette fr du

    • Kostholdsplan med ferdig utregnete dagsmenyer p 2100, 2350 og 2600 kalorier
    • Tips til hvordan du kan regne ut ditt estimerte energibehov
    • Fem alternativer til frokost, lunsj, mellommltid, middag og kveldsmat som du kan velge mellom - du setter sammen din egen dagsmeny
    • Tips til god svn
    • Praktiske tips til planlegging og prepping av mltider
    • Tips til mling av progresjon
    • Tips til hvordan du kan tilpasse planen hvis ditt energibehov faller utenfor energiinnholdet i dagsmenyene
    • Oppskrifter
    • Ett 3-dagers styrketreningsprogram 
    • Ett 4-dagers styrketreningsprogram
    • Tre sirkeltreningskter
       

    Du velger selv hvordan du vil bruke planene. For eksempel kan du flge kostholdsplanen i ukedagene og spise fritt i helgene. Dette er ikke en diettplan for g ned i vekt, men det kan hende at du opplever g ned litt i vekt eller reduserer fettprosenten ved at du blir mer bevisst p hva du spiser, og kanskje ikke tar den ekstra porsjonen eller desserten nr du egentlig er mett. Treningsprogrammet kan du flge som det er, eller gjre justeringer hvis du trenger det p grunn av skade eller andre ting som gjr at du vil endre p noe. 

    Mltidene bestr av varierte, nringsrike matvarer, og er inspirert av mat som jeg selv liker. Flere av lunsj- og middagsalternativene er det helt topp lage flere porsjoner av samtidig, slik at du sparer mye tid i hverdagen. Alle mltidsaltertativene er enkle tilberede, og ingrediensene finner du i helt vanlige dagligvarebutikker. 

    Treningsprogrammene baseres p store velser for over- og underkropp, med supplerende stttevelser. Det er lagt opp slik at fokus er styrke i basevelsene, og mlet er at du skal forbedre prestasjonen din i form av at du blir sterkere og ke muskelmassen (men dette kommer selvsagt an p hva slags utgangspunkt du har fra fr av).

    Eksempel p en dagsmeny
    Frokost
    Havregrt med melk og peanttsmr

    Lunsj
    Kyllingfilet med gresk salat, tzaziki og grovbrd

    Mellommltid
    Proteinrundstykke med smr og ost

    Middag
    Laks, ris, yoghurtdressing og salat

    Kveldsmat
    Lompe med smr og brunost


    Treningsprogrammene og dagsmenyene for aktive jenter koster kr 399! Hvis du har kjpt dagsmenyer for aktive jenter av meg tidligere kan du f treningsprogrammene for kr 150.
    Send meg en e-post p susanne.soydan@gmail.com for bestilling!

     

    Jeg planlegger en ny runde med online coaching over nyttr. Mlgruppen er frst og fremst de som nsker en livsstilsendring eller g ned i vekt. Send meg en uforpliktende e-post hvis du er interessert eller har sprsml, og les mer under "online coaching". 

    Fotograf: Ann Kristin Engebakken

  • 0

    N tilbyr jeg online coaching igjen! Jeg tar inn klienter i to runder, og oppstart av oppflgingen er 21. januar og 29. april. Det er kapasitet til kun fem personer per runde, og det er frstemann til mlla som gjelder. 

    Jeg brenner for hjelpe personer til f en bedre helse, og veilede de som faktisk trenger hjelp til forebygge sykdom og ha det bedre i kroppen sin. Selv om jeg har kunnskaper om trening og kosthold for muskelvekst, styrkekning og redusere kroppsfettprosent, s synes jeg ikke det er like givende jobbe med. Selvsagt er det interessant og spennende f en allerede godt trent person til bli enda litt bedre trent, men det er det mange andre coacher som er bedre p enn meg (spr meg for anbefaling hvis dette er din mlsetting). 

    Det legge om trening og kosthold er enkelt i teorien, men kan vre veldig vanskelig i praksis. Dette er utfordringer som jeg har lyst til jobbe med, og som jeg passer til jobbe med fordi jeg virkelig bryr meg om klientene mine. Jeg liker jobbe med bde hode og kropp, stille sprsml, f svar og samarbeide om komme fram til lsninger som frer til varige livsstilsendringer. Det er ingen fasit som passer for alle, og jeg jobber med forme et trenings- og kostholdsopplegg som fungerer for det enkelte individet, bde under oppflgingen men ogs etterp. 

    Online coaching med meg passer for deg som har lyst p en livsstilsendring eller vektreduksjon med fokus p samarbeide om finne metoder som gjr at du fr varige resultater. 

    Dette fr du

    • Jeg hjelper deg med formulere en realistisk mlsetting
    • Treningsprogram tilpasset deg og din mlsetting
    • Kostholdsplan tilpasset deg og din mlsetting
    • Tre forskjellige dagsmenyer basert p mat som du liker, og angitt i mengder som samsvarer med dine ml
    • I tillegg til dagsmenyer s fr du en liste over alternativer til karbohydrat-, fett- og proteinkilder som er angitt i mengde ut i fra din mlsetting, slik at du enkelt kan lage egne dagsmenyer
    • Tips til svn
    • Tips til hvordan du kan forberede og tilberede mat for spare tid i hverdagen
    • Tips til hvordan du kan mle progresjon
    • Den frste uken kan du stille meg sprsml fortlpende, og jeg svarer innen 24 timer
    • De pflgende ukene er det oppflging en dag i uken der du leverer ukesrapport, har mulighet til stille sprsml og der jeg gjr eventuelle justeringer av programmet til den pflgende uken
    • Vi har ulike fokusomrder eller oppgaver fra uke til uke, slik at du kan oppleve mestring og se progresjon
    • Ukentlig oppflging i seks uker, deretter en check in etter 8 uker, 12 uker og 6 mneder, der jeg svarer p sprsml og gir tips og motivasjon
    • Etter uke 8 fr du en oppsummering av samarbeidsperioden vr med tips til hvordan du kan fortsette med trening og kosthold p egenhnd

      Pris - 4499 kr

      Pris for oppflging i 6 uker og en check in etter 8 uker - 3249 kr

    Vilkr

    • Ved oppstart 21. januar m utfylt kundeskjema vre sendt tilbake til meg innen 7. januar
    • Fakturaen skal vre betalt nr du sender tilbake ferdig utfylt kundeskjema (totalbelpet kan deles p to innbetalinger)
    • Du br ha tilgang p treningssenter eller ha et lite utvalg av treningsutstyr hjemme 
    • Du m vre kjent med hvordan man utfrer grunnleggende styrketreningsvelser, men det er ikke noe krav om at du m mestre alle velser fullstendig
    • Du har ikke et sykelig forhold til mat og kropp
    • Du m vre forberedt og mentalt klar for coaching-perioden fordi det kommer til innebre bde planlegging og innsats fra din side
    • Du overholder avtalen om sende inn ukesrapport til avtalt tid
    • Du er seris og flger planen, og sier i fra til meg hvis det er noe du er misfornyd med eller vil endre p
    • Jeg tar ikke inn klienter som skal konkurrere i fitness eller personer som er svrt slanke og som nsker g ned i vekt

    Send meg en e-post med sknad (fortell kort om deg selv og din mlsetting med coachingen) eller sprsml hvis det er noe du lurer p - susanne.soydan@gmail.com

    Forventninger
    Det er ikke uvanlig ha hye forventninger og forhpninger til resultater nr man flger et treningsprogram eller en matplan. Husk at alle har forskjellige utgangspunkt og forutsetninger, og at det ofte tar tid f synlige eller mlbare resultater. Forventninger er noe vi kan jobbe med og snakke om, og mlsettingen kan justeres underveis ved behov slik at du opplever mestring. 

  • 0

    Dette var temaet p Antidoping Norge sin rlige nasjonale samling som jeg deltok p denne uken. Jeg var invitert til bli med i en paneldebatt rundt temaene trening, kropp og prestasjon. I den forbindelse har jeg reflektert mye rundt hva som er en sunn treningskultur, og hva som eventuelt er med p skape et usunt fokus.

    Jeg tror at motivasjonen til hvorfor man trener er med p bestemme om treningskulturen blir sunn eller usunn. Derfor spurte jeg flgerene mine p Instagram hva som var deres motivasjon til trene regelmessig og spise sunt, nok og nringsrikt. I etterkant hadde jeg en meningsmling der jeg spurte om de opplevde treningsprofiler eller influencere p Instagram som motiverende eller demotiverende. Det som var interessant var at ingen oppga treningsprofiler som en motivasjon for trene regelmessig og spise sunt, men rundt 85 % mente i meningsmlingen at influencere var en kilde til motivasjon. 

    Det jeg tenker om dette er at jeg er glad for at mine flgere har en motivasjon til trene som ikke grunner i andre personer, og hva de gjr eller hvordan de ser ut. De aller fleste hadde en indre motivasjon i form av bedre fysisk og psykisk velvre, mer energi, bedre humr og overskudd. Noen sa at de nsket ha en sunn kropp som skal klare bde bre fram barn og takle alderdommen. Noen svarte ogs at de trente for prestere i konkurranser, eller for fle seg bedre i form av at et sunt kosthold gir mindre oppblsthet. At de vil ha en sunn og frisk kropp slik at de kan ta vare p familien sin. Noen synes at det fles bra og er tft vre sterk og ha god kondisjon, og at ha en veltrent kropp gir en flelse av frihet fordi kroppen ikke er noe hinder til gjre det de vil. Mange synes at resultater er en god kilde til motivasjon, og dette er ogs et svar som jeg ofte fr fra mine online klienter. 

    Jeg er ogs glad for at de fleste fler seg motivert av treningsprofiler, for jeg hadde p forhnd trodd at flere skulle stemme at det var demotiverende. hente motivasjon fra andre kan vre en sterk drivkraft til trene og ta vare p helsen sin. Til tross for at s mange synes at treningsprofiler er motiverende, s var flott at ingen oppga det som kilde til motivasjon da jeg spurte om hva som motiverte til trening og sunt kosthold. Alle som svarte hadde en indre motivasjon som drivkraft, noe som er en viktig komponent i lykkes med opprettholde gode livsstilsvaner. 

    Jeg tror at hente inspirasjon fra treningsprofiler som har fokus p helse og velvre skaper en sunnere treningskultur enn la seg motivere av personer som for det meste viser kropp og hud. Det er ikke noe i veien for ha en godt trent kropp, og ha et nske om vise den frem, men for min del mister det litt av poenget nr man ikke fr se treningen og kostholdet som faktisk har formet kroppen. Her tror jeg at man kan bli litt lurt vi ser ikke alle timene med trening, hvor mye (eller lite) mat som disse profilene spiser og heller ikke de eventuelle ulovlige preparatene som noen benytter seg av for oppn en tiltalende fysikk. 

    Jeg hper at jeg kan bidra til skape en sunnere treningskultur ved vise treningsglede! At dersom man ikke er en idrettsutver s trenger ikke trening vre blodig alvor, men noe som er gy, meningsfylt og som fremmer helse. inspirere til finne en treningsform som du liker, slik at treningen opprettholdes over tid. N nr jeg ikke konkurrerer i fitness nsker jeg heller ikke ha fokus p kropp (bortsett fra en og annen biceps-flex). Jeg vil vise at et nringsrikt og sunt kosthold ikke innebrer spise p en spesiell mte, men at det er mange veier til god helse. 

    Hvis du har sprsml om trening, kropp, helse og kosthold s setter jeg stor pris p at du sender meg en e-post til susanne.soydan@gmail.com. Det er helt sikkert mange som lurer p det samme som deg, og derfor kan jeg skrive innlegg rundt temaene, slik at jeg kan spre informasjon som er nyttig for flere. 

     

  • 0

    Etter mange r som personlig trener og kostholdsveileder s har jeg opplevd at mange synes kosthold er vanskelig. I teorien er det ingen tvil om at de aller fleste har kunnskap om hva sunn mat er, og hvordan man gr ned i vekt, men i praksis gr det ofte ikke snn som man hadde tenkt seg. Det er mange som har et nske om g ned i vekt, og dette er i et sykepleie- og folkehelseperspektiv noe som er bra fordi overvekt medfrer risiko for mange sykdommer som belaster bde den enkelte som rammes, og befolkningen. Det er ogs mange som er normalvektige og som nsker endre kostholdet til det bedre for f i seg mer nring og for fle seg bedre. Uansett hva motivet er for endre kostholdet s er det noe som ofte oppleves som en utfordring, og her er noen av punktene som jeg tror at er med p bidra til det. 

    Mlsetting og resultater

    Det er oftere en regel enn et unntak at jeg m hjelpe klientene mine med modifisere mlsettingen sin nr vi starter et samarbeid. Det er vanlig tro at man skal f forventede resultater p kortere tid enn det som er realistisk, spesielt hvis mlet er opprettholde en ny livsstil over lengre tid. Derfor tror jeg ogs at mange blir skuffet nr de endrer noe i kostholdet sitt ? de gir kanskje opp hvis de gr opp i vekt noen dager etter de begynte redusere energiinntaket. Noen glemmer mle progresjonen i form av bruke andre ml enn kroppsvekt, som mlebnd og formbilder, og tror at de ikke fr resultater nr det faktisk har skjedd endringer i form av reduksjon i fettprosent og kning i muskelmasse. Andre gir seg selv for mange restriksjoner som blir umulige holde p sikt (jeg skal aldrispise sjokolade igjen er et eksempel satt p spissen) som gjr at de fler nederlag nr de gir etter og bryter disse reglene. S for hye og urealistiske ml kan vre med p dempe motivasjonen til opprettholde livsstilsendringen over lengre tid. 

    Miljet

    De aller fleste av oss blir eksponert for fristende matvarer gjennom reklame, i matbutikker, nr vi passerer kaffebarer og restauranter, i skole- eller jobbkantinen og i selskaper. Nr vi stadig blir minnet p at det finnes ste og fete matvarer s kan fokuset p nettopp slike matvarer ke, og da ker ogs sjansen for at du kjper med deg noe godt eller sier ja takk, selv om du i utgangspunktet ikke hadde tenkt til spise noe snt den dagen. Dessuten har vi tilgang til mat hele dgnet, i form av dgnpne fastfood-restauranter og kiosker som har et stort utvalg av hybelnnende mat. Hvem du omgir deg med avgjr ogs hva du blir eksponert for. Hvis det er vanlig i familien din eller vennegjengen kose seg med litt ekstra alkohol, bakverk eller godteri ved alle slags anledninger s er det ogs en vane som kan smitte over p deg. Da kan det kanskje vre ekstra vanskelig st imot hvis du har lagt om kostholdet og ikke nsker spise godteri eller drikke alkohol like ofte som vennene dine.

    Umiddelbar belnning

    Vi er bare mennesker, og med tanke p biologien vr s er vi praktisk talt steinaldermennesker i dress. Kroppen vr er programmert til ville spise mye energirik mat nr vi fr muligheten. Dette er et godt motiv nr det er mangel p mat, og vi trenger lagre energi i form av kroppsfett til senere bruk. I dag er det s og si undvendig fordi vi er s privilegerte som har kontinuerlig tilgang p mat. Men fortsatt er det slik at vi gjerne nsker oss de belnningssignalene som kroppen vr fr nr vi spiser noe energitett (for eksempel en kombinasjon av fett og sukker som sjokolade), fremfor den belnningen vi fr etter ha jobbet hardt i uker eller mneder for g fra overvektig til normalvektig. Det er vanskeligere for oss motivere oss til endre atferden for f en belnning som er langt frem i tid enn for f en umiddelbart. 

    Drlig planlegging

    Det er ikke helt ukjent for mange ikke spise etter lunsj, s dra sulten og sliten fra jobb eller skole til butikken (kanskje hente noen barn p veien) og prve finne p noe lage til middag. Og snn er det gjerne hver dag, hele uken. I tillegg til at dette koster mye tid og energi, er det ogs fort gjort enten spise noe energirikt fr middag (en liten sjokolade eller noe annet stt som stagger den verste sulten og energidippen) eller spise mye mer til middag enn det som er planlagt eller ndvendig. Ved planlegge slik at du har nok mat p jobb eller skole (bde lunsj og mellommltid) og at du handler mat for hele uken, s sparer du tid og reduserer stressnivene. Lager du middag for flere dager av gangen sparer du tid p matlaging ogs, og du kan spare penger ved ikke impulskjpe nye matvarer hver eneste dag. For klare dette er det lurt prioritere bruke tid p sette sammen handlelister og dagsmenyer for uken. 

    Sosiale medier

    Det er ingen tvil om at de aller fleste av oss p en eller annen mte blir pvirket av sosiale medier. Ofte tar vi det for gitt at vi blir presentert for sannheten nr vi scroller oss forbi den ene veltrente personen etter den andre, og du tenker kanskje at fordi hun eller han kan spise snn og se snn ut s m vel jeg ogs kunne det!. Selv om det ser ut som at profilene du flger kan spise hva de vil, og fortsatt se like veltrente og slanke ut, s er det ikke sikkert at det er slik i virkeligheten. Du vet ikke om de faktisk spiser opp all maten de viser frem, hvor mye de trener eller om de bruker ulovlige dopingmidler som gjr at de kan holde en urealistisk god form.

    I tillegg kan man ogs bli forvirret av alle slags dietter og kosthold som utelukker noen typer matvarer eller overdriver fokuset p andre. Nyhetsartikler i aviser har ogs en tendens til ha bastante overskrifter som kan vre tatt helt ut av sammenheng av den forskningsartikkelen de refererer til. Fordi det er s mange som gjr og sier forskjellige ting, er det heller ikke s rart at du ikke helt vet hva som er gode og sunne kostholdsanbefalinger. 

    Overvurdering av treningseffekten

    Det er mange som tror at de bruker mye mer energi nr de trener enn det man faktisk gjr. Det har ogs vist seg at spesielt kvinner kan fle mer sult etter kondisjonstrening, og at de da spiser mer mat enn den mengden energi som kroppen har brukt under treningskten. Derfor er det verdt vite at det er frst og fremst mat, det totale energiinntaket i lpet av en periode, som styrer kroppsvekten, og ikke treningsmengden. Treningen kan selvsagt vre med p forme kroppen ved ke muskelmassen og gi ekstremt verdifulle helsegevinster, s det m ikke utelukkes i en sunn livsstil!

    Svn og stress

    Bde svnmangel og hye stressniver gjr oss mer tilbyelige til spise st og fet mat fordi det trigger suget etter slike energirike matvarer. Moderat svnmangel kan dessuten gjre at du mister muskelmasse fremfor fettmasse hvis du ligger i energiunderskudd, og ikke gir etter for cravingsene. rydde opp i svnrutinene og jobbe med stressmestring kan gjr det mye lettere opprettholde en ny og sunnere livsstil, i tillegg til at det gir viktige helsegevinster i seg selv. 

    Ubevisst spising og tolkning av kroppens signaler

    Hvor ofte spiser du uten at du gjr noe annet samtidig? Spiser du foran TV-en er det ikke usannsynlig at du spiser mer enn tiltenkt, og at du ikke kjenner at du egentlig er mett. Som nevnt s lever vi i en overflod av all slags type mat og drikke, og det er kanskje ikke s ofte at vi rekker kjenne p ekte sult fr det er tid for neste mltid. spise sammen med noen (der dere sitter sammen og har en samtale, ikke foran en skjerm), eller uten at du gjr noe annet samtidig kan gjre deg mer bevisst p nr du faktisk er mett.

    Smakfull mat

    De aller fleste vil at maten de spiser skal smake godt, og det er fullt forstelig. Men svrt smakfull mat er ogs noe vi gjerne vil spise mer av. la noen mltider vre litt kjedelige kan faktisk gjre at du ikke spiser mer enn planlagt, fordi det ikke var s godt at du bare ha litt til. 

     

    Foto: Ann Kristin Engebakken

  • 1

    Det er ingen tvil om at vi blir pvirket av vintermrket p en eller annen mte. Dagslys er viktig for at kroppen vr skal produsere stoffer som regulerer blant annet vkenhet og humr. Sollys er ogs med p produsere vitamin D via huden.

    Dette gjr jeg for gjre det beste ut av mrketiden!

    Dgnrytme
    Som ellers i ret s prver jeg s godt jeg kan legge meg og st opp til samme tid hver dag, ogs i helgene. Det er ogs viktig for meg f mange nok timer med svn, og mellom tte og ni timer er helt perfekt for meg n om vinteren.

    Kosttilskudd
    Fra slutten av september til litt ut i mars bruker jeg tilskudd av vitamin D.

    Nringsrik mat
    Kostholdet mitt bestr av variert mat, og nok mat. Kroppen min sier i fra at den trenger mer energi, og det gjr heller ikke noe for meg ha et isolerende lag med fett om vinteren. Jeg koser meg med sesongens frukter som for eksempel persimon, klementin og appelsin.

    Dagslys
    S langt det lar seg gjre s kommer jeg meg ut i dagslys hver dag. Jeg gr heller en tur p dagen, og venter med trene inne til etter det er mrkt. Hvis jeg m trene mens det er lyst s velger jeg et treningssenter som har vinduer, og ikke ett som ligger i et kjellerlokale. I stedet for ta buss eller t-bane til skolen s velger jeg g en halvtimes tid i stedet. Hvis jeg kan velge hvor jeg sitter og jobber s sitter jeg gjerne ved et vindu. Jeg har ogs investert i en lyslampe med 10 000 lux som jeg har p skrivebordet mitt. Nr jeg bruker den om morgenen og formiddagen s bidrar det til regulere dgnrytmen. 

    Tips
    Hvis du har en fleksibel jobb s kan du for eksempel g et par timer tidligere fra jobb og g en tur p ettermiddagen, fr du jobber inn timene p kvelden nr det er mrkt. Kanskje du kan spise lunsj mens du jobber, og heller g en halvtimes tur p jobben? Det er ogs lurt kicke i gang dagen med masse lys i hjemmet ditt, enn dus belysning og stearinlys.

    Stsug
    Hvis du ogs opplever dette kan det hende at det rett og slett er fordi du er trtt, og trenger mer svn, enn at du trenger sukker. Spis et lite, nringsrikt mltid og legg deg heller litt tidligere enn vanlig.

     

     

     

     

  • 0

    I Bedre Trent Podcast episode 19 (sk opp Bedre Trent Podcast i iTunes/podcaster-appen) s snakket vi litt med Jon Yuen om det vre takknemlig. Det er noe jeg ofte tenker p i forbindelse med trening og kosthold.

    Nr jeg har coachet jenter og fulgt dem opp med trening- og kostholdsplaner, har jeg ofte blitt litt lei meg fordi det er s mange fine, friske jenter som er misfornyde med hvordan de ser ut. For det er ofte det som gjr at de tar kontakt med meg. De vil gjerne ha en kropp som ser litt mer ut som en annens (for eksempel en treningsprofil p Instagram eller en fitnessatlet), med litt mindre fett og litt mer muskelmasse p de riktige stedene.

    Selvsagt s er det innafor ha ml om trene for forme kroppen, ke muskelmassen og stramme opp her og der, hvis det er noe du synes er gy og som gir deg en bedre helse. Det jeg synes er synd er nr det blir et overdrevent fokus som gir deg en drlig selvflelse. Og det er her takknemlighet og endre fokus kommer inn. Fordi det tar tid trene seg opp og endre kroppssammensetningen (det er snakk om fra flere mneder til r!) s br prosessen vre fylt med gode flelser og opplevelser. Her er noen eksempler p hva jeg er takknemlig for, og som gjr at jeg er mer bevisst p de fine tingene i hverdagen min, mens treningen ruller og gr i bakgrunnen.

    Jeg er frisk
    Man tar ofte for gitt ha en frisk kropp og et friskt sinn. Derfor er jeg takknemlig hver eneste dag for at jeg har en kropp som er hel og frisk. Jeg er takknemlig nr jeg har en god flelse av ro inni meg, og nr jeg kjenner at jeg ikke er stresset. Dessuten er helsetilbudet vi har i Norge helt enestende, og den dagen jeg trenger hjelp til noe s vet jeg at det er f steder i verden som kunne ha gitt meg det samme.

    Jeg har mat i kjleskapet
    Vi er s heldige som kan velge spise akkurat det vi vil. Som oftest velger jeg mat som jeg vet er nringsrik og som gjr at jeg fler meg bra gjennom gi meg overskudd i hverdagen og energi p trening. Noen ganger spiser jeg ogs noe usunt, og nyter det nettopp fordi jeg kan.

    Jeg har gode venner
    Det gr ikke en dag uten at jeg er takknemlig for vennene mine. Det er en helt utrolig fin flelse vre omringet av mennesker som jeg kan dele tankene mine med, som byr p seg selv, som jeg kan le med til jeg fr vondt i magen, som jeg kan grte med nr jeg er trist og som alltid backer meg opp nr jeg trenger det.

    Naturen
    For ha det bra trenger jeg vre ute, og derfor er jeg takknemlig for at jeg har naturen s nre at jeg bare kan snre p meg skoene og g ut i skogen fra leiligheten. De dagene det er vakkert vr eller fine farger p himmelen setter jeg stor pris p det. 

    Treningen er morsom
    Selv om jeg ikke ker vektene fra gang til gang, uke til uke eller til og med fra mned til mned s synes jeg at trening i seg selv er gy. Det kan vre sosialt med venner, eller andre medlemmer i styrkelftklubben, eller det kan vre et avbrekk med verdifull egentid.

     

  • 2

    ​Januar 2019

    N tilbyr jeg online coaching igjen! Jeg tar inn klienter i to runder, og oppstart av oppflgingen er 21. januar og 29. april. Det er kapasitet til kun fem personer per runde, og det er frstemann til mlla som gjelder. 

    Jeg brenner for hjelpe personer til f en bedre helse, og veilede de som faktisk trenger hjelp til forebygge sykdom og ha det bedre i kroppen sin. Selv om jeg har kunnskaper om trening og kosthold for muskelvekst, styrkekning og redusere kroppsfettprosent, s synes jeg ikke det er like givende jobbe med. Selvsagt er det interessant og spennende f en allerede godt trent person til bli enda litt bedre trent, men det er det mange andre coacher som er bedre p enn meg. 

    Det legge om trening og kosthold er enkelt i teorien, men kan vre veldig vanskelig i praksis. Dette er utfordringer som jeg har lyst til jobbe med, og som jeg passer til jobbe med fordi jeg virkelig bryr meg om klientene mine. Jeg liker jobbe med bde hode og kropp, stille sprsml, f svar og samarbeide om komme fram til lsninger som frer til varige livsstilsendringer. Det er ingen fasit som passer for alle, og jeg jobber med forme et trenings- og kostholdsopplegg som fungerer for det enkelte individet, bde under oppflgingen men ogs etterp. 

    Online coaching med meg passer for deg som har lyst p en livsstilsendring eller vektreduksjon med fokus p samarbeide om finne metoder som gjr at du fr varige resultater. 

    Dette fr du

    • Jeg hjelper deg med formulere en realistisk mlsetting
    • Treningsprogram tilpasset deg og din mlsetting
    • Kostholdsplan tilpasset deg og din mlsetting
    • Tre forskjellige dagsmenyer basert p mat som du liker, og angitt i mengder som samsvarer med dine ml
    • I tillegg til dagsmenyer s fr du en liste over alternativer til karbohydrat-, fett- og proteinkilder som er angitt i mengde ut i fra din mlsetting, s du enkelt kan lage egne dagsmenyer
    • Tips til svn
    • Tips til hvordan du kan forberede og tilberede mat for spare tid i hverdagen
    • Tips til hvordan du kan mle progresjon
    • Den frste uken kan du stille meg sprsml fortlpende, og jeg svarer innen 24 timer
    • De pflgende ukene er det oppflging en dag i uken der du leverer ukesrapport, har mulighet til stille sprsml og der jeg gjr eventuelle justeringer av programmet til den pflgende uken
    • Vi har ulike fokusomrder eller oppgaver fra uke til uke, slik at du kan oppleve mestring og progresjon
    • Ukentlig oppflging i seks uker, deretter en check in etter 8 uker, 12 uker og 6 mneder, der jeg svarer p sprsml og gir tips og motivasjon
    • Etter uke 8 fr du en oppsummering av samarbeidsperioden vr med tips til hvordan du kan fortsette med trening og kosthold p egenhnd
       

    Pris - 4499 kr

    Pris for ukentlig oppflging i 6 uker og en check in etter 8 uker - 3249 kr

     

    Vilkr

    • Ved oppstart 21. januar m utfylt kundeskjema vre sendt tilbake til meg innen 7. januar
    • Fakturaen skal vre betalt nr du sender tilbake ferdig utfylt kundeskjema (totalbelpet kan deles p to innbetalinger)
    • Du br ha tilgang p treningssenter eller ha et lite utvalg av treningsutstyr hjemme 
    • Du m vre kjent med hvordan man utfrer grunnleggende styrketreningsvelser, men det er ikke noe krav om at du m mestre alle velser fullstendig
    • Du har ikke et sykelig forhold til mat og kropp
    • Du m vre forberedt og mentalt klar for coaching-perioden fordi det kommer til innebre bde planlegging og innsats fra din side
    • Du overholder avtalen om sende inn ukesrapport til avtalt tid
    • Du er seris og flger planen, og sier i fra til meg hvis det er noe du er misfornyd med eller vil endre p
    • Jeg tar ikke inn klienter som skal konkurrere i fitness eller personer som er svrt slanke og som nsker g ned i vekt


    Send meg en e-post med sknad (fortell kort om deg selv og din mlsetting med coachingen) eller sprsml hvis det er noe du lurer p - susanne.soydan@gmail.com

    Forventninger
    Det er ikke uvanlig ha hye forventninger og forhpninger til resultater nr man flger et treningsprogram eller en matplan. Husk at alle har forskjellige utgangspunkt og forutsetninger, og at det ofte tar tid f synlige eller mlbare resultater. Forventninger er noe vi kan jobbe med og snakke om, og mlsettingen kan justeres underveis ved behov slik at du opplever mestring. 

    ♥ ♥ ♥

    Treningsprogrammer og dagsmenyer for aktive jenter

    Denne planen passer for deg som har lyst til f struktur i treningen og kostholdet med helt basic styrketrening og nok, nringsrik mat. Du kan velge om du vil flge planen strikt, eller bruke den som inspirasjon til forme en varig livsstil som du trives med. 
     

    Det er flere fordeler med flge en kostholdsplan i en periode:

    • Du slipper tenke og planlegge mltider, men kan bare flge planen og bruke energi til  gjre andre ting
    • Det er fint for deg som nsker en endring eller har uregelmessige matvaner
    • Du kan f inspirasjon til hvordan du kan sette sammen et sunt og nringsrikt kosthold
    • Det kan vre bra for deg som spiser mye usunn mat og godteri ha en plan flge s du ikke gr i sukkerfellen
    • Det passer for deg som spiser mer enn du egentlig trenger
    • Det kan vre lurt for en periode hvis du ikke har tydelig sult- eller metthetsflelse
    • Du blir mer bevisst p dine egne matvaner, og f mer kunnskap om matvarer og kosthold generelt
    • Du kommer i gang med en endring og bryter gamle mnstre


    Fordelene med ha et treningsprogram:

    • Du trenger ikke tenke ut eller lure p hva du skal trene nr du kommer til treningssenteret
    • velsene er plukket ut og satt sammen slik at du fr trent hele kroppen p en effektiv mte
    • Det er lettere motivere seg til g p trening nr du har en plan
    • Det er enklere se om du fr progresjon i form av styrkekning nr du flger et program
    • Det er morsomt  prve noe nytt og det kan hende at du lrer nye velser eller treningsmetoder
       

    Dette fr du

    • Kostholdsplan med ferdig utregnete dagsmenyer p 2100, 2350 og 2600 kalorier
    • Tips til hvordan du kan regne ut ditt estimerte energibehov
    • Fem alternativer til frokost, lunsj, mellommltid, middag og kveldsmat som du kan velge mellom - du setter sammen din egen dagsmeny
    • Tips til god svn
    • Praktiske tips til planlegging og prepping av mltider
    • Tips til mling av progresjon
    • Tips til hvordan du kan tilpasse planen hvis ditt energibehov faller utenfor energiinnholdet i dagsmenyene
    • Oppskrifter
    • Ett 3-dagers styrketreningsprogram 
    • Ett 4-dagers styrketreningsprogram
    • Tre sirkeltreningskter
       

    Du velger selv hvordan du vil bruke planene. For eksempel kan du flge kostholdsplanen i ukedagene og spise fritt i helgene. Dette er ikke en diettplan for g ned i vekt, men det kan hende at du opplever g ned litt i vekt eller reduserer fettprosenten ved at du blir mer bevisst p hva du spiser, og kanskje ikke tar den ekstra porsjonen eller desserten nr du egentlig er mett. Treningsprogrammet kan du flge som det er, eller gjre justeringer hvis du trenger det p grunn av skade eller andre ting som gjr at du vil endre p noe. 

    Mltidene bestr av varierte, nringsrike matvarer, og er inspirert av mat som jeg selv liker. Flere av lunsj- og middagsalternativene er det helt topp lage flere porsjoner av samtidig, slik at du sparer mye tid i hverdagen. Alle mltidsaltertativene er enkle tilberede, og ingrediensene finner du i helt vanlige dagligvarebutikker. 

    Treningsprogrammene baseres p store velser for over- og underkropp, med supplerende stttevelser. Det er lagt opp slik at fokus er styrke i basevelsene, og mlet er at du skal forbedre prestasjonen din i form av at du blir sterkere og ke muskelmassen (men dette kommer selvsagt an p hva slags utgangspunkt du har fra fr av).

    Eksempel p en dagsmeny
    Frokost
    Havregrt med melk og peanttsmr

    Lunsj
    Kyllingfilet med gresk salat, tzaziki og grovbrd

    Mellommltid
    Proteinrundstykke med smr og ost

    Middag
    Laks, ris, yoghurtdressing og salat

    Kveldsmat
    Lompe med smr og brunost


    Treningsprogrammene og dagsmenyene for aktive jenter koster kr 399! Hvis du har kjpt dagsmenyer for aktive jenter av meg tidligere kan du f treningsprogrammene for kr 150.
    Send meg en e-post p susanne.soydan@gmail.com for bestilling!

     

    ♥ ♥ ♥ 


    Kostholdsplan med dagsmenyer for aktive jenter

    Denne kostholdsplanen passer for deg som har lyst til rydde opp i kostholdet og ved spise nok, nringsrik mat. Du kan velge om du vil flge planen strikt, eller bruke den som inspirasjon til forme et kosthold som du trives med og kan ha som en langvarig livsstil.
     

    Det er flere fordeler med flge en kostholdsplan i en periode:

    • Du slipper tenke og planlegge mltider, men kan bare flge planen og bruke energi til  gjre andre ting
    • Det er fint for deg som nsker en endring eller har uregelmessige matvaner
    • Du kan f inspirasjon til hvordan du kan sette sammen et sunt og nringsrikt kosthold
    • Det kan vre bra for deg som spiser mye usunn mat og godteri ha en plan flge s du ikke gr i sukkerfellen
    • Det passer for deg som spiser mer enn du egentlig trenger
    • Det kan vre lurt for en periode hvis du ikke har tydelig sult- eller metthetsflelse
    • Du blir mer bevisst p dine egne matvaner, og f mer kunnskap om matvarer og kosthold generelt
    • Du kommer i gang med en endring og bryter gamle mnstre
       

    Dette fr du

    • Kostholdsplan med ferdig utregnete dagsmenyer p 2100, 2350 og 2600 kcal
    • Tips til hvordan du kan regne ut ditt estimerte energibehov
    • Fem alternativer til frokost, lunsj, mellommltid, middag og kveldsmat som du kan velge mellom s du setter sammen din egen dagsmeny
    • Tips til optimal svn
    • Praktiske tips til planlegging og prepping av mltider
    • Tips til mling av progresjon
    • Tips til hvordan du kan tilpasse planen hvis ditt energibehov faller utenfor energiinnholdet i dagsmenyene
    • Oppskrifter
       

    Du velger selv hvordan du vil bruke planen - for eksempel kan du flge kostholdsplanen i ukedagene og spise fritt i helgene. Dette er ikke en diettplan for g ned i vekt, men det kan hende at du opplever g ned litt i vekt eller reduserer fettprosenten ved at du blir mer bevisst p hva du spiser, og kanskje ikke tar den ekstra porsjonen eller desserten nr du egentlig er mett. 

    Mltidene bestr av varierte, nringsrike matvarer, er inspirert av mat som jeg selv liker. Flere av lunsj- og middagsalternativene er helt topp lage flere porsjoner av samtidig, slik at du sparer mye tid i hverdagen. Alle mltidsaltertativene er enkle tilberede, og ingrediensene finner du i helt vanlige dagligvarebutikker. 

    Eksempel p dagsmeny
    Frokost
    Havregrt med melk og peanttsmr

    Lunsj
    Tunfiskrre med kikert- og bnnesalat

    Mellommltid
    Proteinrundstykke med smr og ost

    Middag
    Laks, ris, yoghurtdressing og salat

    Kveldsmat
    Lompe med smr og brunost


    Kostholdsplanen for aktive jenter koster kr 249!
    Send meg en e-post p susanne.soydan@gmail.com for bestilling!

    For f tips til trening og kosthold kan du lese boken min Slik former du kroppen ​som jeg har skrevet sammen med Silje Bjrnstad:

    http://www.cappelendamm.no/_slik-former-du-kroppen-med-styrketrening-og-kosthold-silje-bjornstad-susanne-soydan-9788202557430 

     

  • 2

    Det er noen matvarer som gr igjen i det daglige kostholdet mitt og her er mine favoritter:

    Frukt og br
    Jeg spiser frukt hver dag, gjerne som et mellommltid eller i forbindelse med trening. Jeg bruker ofte banan i pannekaker, og br i grt eller smoothie. Frukt og br fungerer ogs utmerket som dessert, for eksempel med litt flte over. Det gr litt i perioder hva jeg spiser. N har jeg hatt dilla p grnne epler som har ligget i kjleskapet. Om vinteren gr det i klementiner og sharonfrukt. Om sommeren er det godt med melon, jordbr og kirsebr. Til hsten kommer de gode norske eplene.



    Laks
    Jeg er ikke s flink til spise fisk og sjmat generelt, men laks fr jeg i meg flere ganger i uken. Da spiser jeg enten ovnsbakt, pannestekt eller rkt laks.



    Havregryn
    Jeg lager enten bananpannekaker eller grt. Havregryn metter godt og gir energi.



    Grnnsaker
    Jeg spiser grnnsaker hver dag, men nr jeg forbereder meg til fitnesskonkurranser spiser jeg enda mer. Jeg spiser grnnsaker som salat, som wok eller grillet. Hvitlk kan brukes til sette smak p maten ved bruke det i tzatziki, hummus, marinader, dressinger eller slenge noen fedd oppi stekepanna nr jeg steker kjtt.

    Kokosmelk
    Det gr litt i perioder, men egentlig er jeg glad i bruke kokosmelk. Jeg kan blande det i havregrt, i ris eller bruke det sammen med wokblandinger og currypasta.



    Avokado
    Det er ikke ofte jeg finner perfekte avokadoer, og aller helst skulle jeg gjerne spist avokado hver eneste dag. Det er en fantastisk nringsrik frukt som smaker godt i salater, wraps, som guacamole eller bare helt alene med litt salt og pepper.



    Egg
    Jeg spiser mye egg fordi det gir meg protein og fett av hy kvalitet. Jeg spiser det som eggerre, omeletter, speilegg, blandet i bananpannekaker, p knekkebrd med kaviar eller majones eller p riskaker med salt og pepper.



    Ntter
    Er en super kilde til energi og nring. Jeg bruker ntter som snacks eller som mellommltid. P lrdager er nttene gjerne dekket med sjokolade!



    Melkeprodukter
    Jogurt naturell og ost bruker jeg s og si hver dag. Fetaost er en favoritt i salater, eller som snacks sammen med vannmelon. Andre typer ost er ogs godt sammen med frukt. Jeg bruker jogurt som dressing, lager tzatziki eller spiser det sammen med frukt og br. Jeg m dessuten ha en skvett melk i kaffen min.





    Bilder er lnt fra Google.

     

     

  • 0

    E-post:
    susanne.soydan@gmail.com
     

  • 1

    Mitt ml med denne bloggen er motivere og inspirere deg til trene smart, spise nringsrikt og vre glad i kroppen din!

    Til daglig studerer jeg sykepleie p siste ret og jobber deltid i akuttmottaket p Blakstad Sykehus. Jeg skriver artikler for bedretrent.no og iform.no. 

    Jeg har jobbet som personlig trener og gruppetreningsinstruktr siden 2009. De siste rene har jeg frst og fremst jobbet med online coaching, men det er mye mulig at jeg jobber som fysisk trener "p gulvet" igjen ved en senere anledning. 

    Sammen med Silje Bjrnstad har jeg skrevet boken "Slik former du kroppen" som kommer i butikk 4.januar 2018, og jeg har vrt med drive Bedre Trent Podcast, som du finner i iTunes.

    For yeblikket anser jeg meg selv som mosjonist. Det vil si at jeg trener styrkelft fire dager i uken med ml om ke ferdighetene mine innenfor styrkelftene, og kanskje p sikt sl mine egne personlige rekorder. 

     



    Meritter

    2011
    1.plass - Crossfitkonkurranse, Crossfit Solid i Stockholm
    2.plass - Sverigemesterskapet i Kettlebells Longcycle

    2014
    4.plass - Fitness Model, Fitnessgalan i Stockholm
    Gjennomfrt - Oslo Halvmaraton p 1:51

    2015
    1.plass - Bodyfitness, Sandefjord Open
    1.plass - Norgesmesterskapet i Fitness Five

    2016
    4.plass - Bikinifitness, Sandefjord Open
    1.plass - Athletic Fitness, Kaliber Open
    1.plass og overall - Athletic Fitness, Oslo Grand Prix
    2.plass - Regionsmesterskapet i styrkelft region st, -57 kg
    1.plass og overall - Norgesmesterskapet i Ahtletic Fitness
    2.plass - Athletic Fitness pen klasse, Tyngre Classic
    1.plass - Bodyfitness, Fitnesscruise
     


     

    Utdannelse innen helse

    2008 - 2009
    Personlig trener, treningsveileder og gruppetreningsinstruktr - Norges Idrettshyskole

    2009 - 2010
    Psykologi rsstudium - Universitetet i Bergen

    2010
    Massasjeterapeut - Akademiet for personlig trening, AFPT

    2010 - 2011
    Medisin grunnfag - Atlantis medisinske hyskole

    2011 - 2015
    Naprapatutdannelse - Naprapathgskolan i Stockholm

    2016 - i dag
    Bachelor i sykepleie - Lovisenberg diakonale hgskole


     

  • Susanne Soydan

    Naprapat, personlig trener og gruppetreningsinstruktr. Forfatter av boken "Slik former du kroppen". Andre rs sykepleiestudent. Brenner for hjelpe mennesker til n mlene sine, og f en bedre helse. Norgesmester Athletic Fitness 2016 Kontakt: susanne.soydan@gmail.com

    Kategorier

    Arkiv

    Siste innlegg


    Grunndesign: inaanjuta Redesign:CON. design